Äta mineraler och vitaminer

Ett regelbundet intag av vitaminer och mineraler är viktigt för ett barns utveckling och hälsa. Med en varierad kost får barn ofta i sig majoriteten av näringen via maten. Det är några vitaminer och mineraler som är extra viktiga att hålla koll på. Idag ska vi kika närmare på vitaminerna A, C, D och mineralerna järn och zink. Hur du och ditt barn får i sig dem genom att äta råvaror rika på vitaminer och mineraler, varför de är viktiga och hur mycket som rekommenderas.

A-vitamin

A-vitamin är viktigt för vår syn, hud och slemhinnor och är väldigt betydelsefullt under utveckling och tillväxt av embryot för att fostret ska utvecklas normalt. A-vitaminbrist kan leda till nedsatt immunförsvar. A-vitamin finns i stora mängder i inälvsmat som lever. Andra bra källor är ägg och ost. Men även grönsaker och rotfrukter innehåller mycket karotenoider, som omvandlas till A-vitamin i kroppen vid behov. 

I livsmedelsdatabasen motsvarar 1 mikrogram A-vitamin 1 retinolekvivalent (RE). För barn upp till två år rekommenderar 300 retinolekvivalenter varje dag, för barn mellan 2-5 år 350 retinolekvivalenter och för barn mellan 6-9 år 400 retinolekvivalenter. A-vitamin hittar du till exempel i leverpastej som passar för de minsta. Ett recept på leverpastej hittar du här.

C-vitamin

C-vitamin behövs för att bygga brosk- och benvävnad i kroppen och underlätta upptaget av järn från maten. C-vitamin är också viktigt för att reparera och skydda celler och hålla hud, ben och blod friska.

Det dagliga rekommenderade intaget för C-vitamin beror på ålder. Enligt Livsmedelsverket rekommenderar man 20 mg för 6-11 månader, 25 mg för 12-23 månader, 30 mg för 2-5 år och 40 mg för 6-9 år.

C-vitamin finns naturligt i alla citrusfrukter och många grönsaker. För att täcka dagsbehovet hos ett barn under två år kan man äta bland annat: en halv apelsin, en bit paprika eller en brysselkål. Detta är bara ett exempel på hur man kan äta mineraler och vitaminer direkt i kosten.

D-vitamin

D-vitamin har fantastiskt många funktioner i kroppen. Men det man fokuserar mest på till de minsta är hur D-vitamin bidrar till att bygga ett starkt skelett och tänder. Vi hittar D-vitamin naturligt i en del mat. Bland annat fet fisk, ägg, kött och så är det bland annat tillsatt i en del mejeriprodukter.

Den bästa källan till D-vitamin får vi från solen, på sommarmånaderna. När den står högt och träffar huden utan kläder eller solskyddsfaktor. I en vinkel som gör att du får en D-vitamin produktion i kroppen. Det behövs faktiskt inte mer än 10-15 minuter varannan dag med direktexponering för att boosta.

Behovet är 10 mikrogram per dag till barn från att de föds till att dem är två år. Då rekommenderar man att man tar D-dropparna. Hur många droppar kan variera per märke. Så läs på förpackningen och se hur mycket du ska ge.

Järn

Alla behöver tillräckligt med järn i kroppen, framför allt för att få transporterat syre till kroppens alla celler. Under graviditeten bygger barnet upp ett järnlager i sin lever, som gör att det finns tillräckligt de första månaderna efter att barnet är fött. Bröstmjölk innehåller inte så mycket järn, men det lilla som är i mjölken tar kroppen upp lätt.

När barnet är runt 4-6 månader är det dags att fylla på med mat för att bland annat tillföra järn eftersom lagren börjar att ta slut. Det som bland annat avgör hur mycket järn barnet lagrar under graviditeten är mammans nivå av järn. Det är ett stort fokus på att få tillräckligt med järnrik mat det första två åren på grund av att 10- 20 % av barn mellan 1 och 2 år har lite för låga nivåer av järn.

Man pratar om två olika sorters järn i mat, hemjärn och icke hemjärn.

Hemjärn absorberas lätt av kroppen och finns framförallt i animaliska produkter som kött och

äggula. Hemjärn tar kroppen faktiskt upp 10 gånger lättare än icke hemjärn som kommer från växtriket. Du kan ge leverpastej, äggula i en varm gröt eller en saftig köttbit uppskuren i små bitar eller kokt och mosad.

Icke Hemjärn hittar du framförallt i produkter från växtriket. Det är i en annan form än det järn vi har i kroppen och är därför svårare att absorbera. Det går lättare tillsammans med mat som innehåller C-vitamin. C-vitamin hittar du i färska grönsaker, frukter och bär. Järnrika källor från växtriket är för exempel sesamfrön, linser, hirs, pumpafrö, quinoa, bönor, kakao och torkad aprikos.

Spädbarn och barn under 6 år är rekommendationerna 8 mg per dag, 6-9 år 9 mg och barn mellan 10-13 år 11 mg.

Zink

Zink är en superviktig mineral som ingår i hundratals enzymer i våra kroppar. Det påverkar bland annat vår omsättning av kolhydrater, fett och protein samt behövs för immunförsvaret.  Zink är också viktigt för vårt smak- och luktsinne.

Vi får i oss zink genom att äta animaliska produkter som kött och mejeri. Även vissa fullkornsprodukter. Musslor, nötter och ost är även zinkrika. 

Det dagliga rekommenderade intaget för spädbarn och barn upp till 2 år är 5 mg, barn 2-5 år är 6 mg och barn mellan 6-9 år 7 mg.

Vad är viktigt för dig när det kommer till att äta vitaminer och mineraler?

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin

​​https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/zink

There are no comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

No products in the cart.